30〜40歳代の体型改善の悩み

高田馬場・早稲田パーソナルジム
G.O.A.Tパーソナルトレーニングスタジオ
代表　中澤です！

30〜40歳代の方から多く寄せられる悩みについて
お伝えしていきたいと思います。

例：身長160cm　体重56kg
BMI22　体脂肪率28％
運動は週3,4回
筋トレ、ランニングをともに30分ずつ
筋トレはYouTubeの動画にて
2分間腹筋・2分半背中引き締め・3分間スクワット
トレーニングアプリを利用し12分間腕と腹筋トレーニング
余力があるときは上記
にプラスしてレッグレイズ30回×2セット
プランク1分×2セット
ランニングは6分30秒/kmペースで
20〜30分、大体3,４km

食事は1日1800kcalを目安に3食

30〜40歳代の女性が体型改善のため
このような生活習慣を送っているということは
とても素晴らしいです！

しかしこのような30〜40歳代の女性が体型改善
に悩んでいるのは多くはこのような声です。

そこまで不健康な生活を送ってないのに
反り腰だからお腹がぽっこりする
座るとお腹の肉がのる

30〜40歳代の女性が体型改善で
このようなお悩みを耳にします。

まずはエネルギー消費の観点からお伝えしましょう！
身体を動かすことで消費されるエネルギーは簡単な計算式から算出できます。
消費エネルギー（kcal) ＝1.05×エクササイズ（METs・時）×体重(kg)
METsとは活動強度を表す単位です。
安静時のエネルギー消費量を1としたのに対し、何倍のエネルギーを消費するかを示す値になります。
今回のケースの場合
1.05×(5.0METs×0.5)×56=147kcal(30分間のランニング）

体型改善なので体脂肪率を1％落とすのに
必要な消費カロリー量は
約7200kcal
※個人差はありますが。
30〜40歳代の女性が体型改善をランニングで
行う場合
このケースでは
体脂肪率1％落とすのに
約48.9日かかります（毎日ランニングした場合）
1ヶ月半。。。
忍耐が必要になってきます。。。
30〜40歳代の女性が体型改善をしたい方が
このような数字を見てしまうと
ランニングは非効率的かと思ってしまう
かもしれません。

確かに、この負荷量でしたら
消費カロリー量だけにフォーカスすると
そう思うのは当然です。
がランニングは有酸素運動になるので
心肺機能に刺激を与え全身に血液が
巡ることでアンチエイジングや下半身のむくみ解消
また、脳にもよいです。
ただ時間がない方にはHIITという
トレーニングがおすすめです！

こちらは高強度インターバルトレーニングといい
20秒全力で運動し10秒間休息
というサイクルを8〜12セット
行うものです。
こちらはアフターバーン効果という
運動後に体脂肪が燃えやすい状態が24〜48時間続く
と言われているものです。

こちらはとても
おすすめです！

当ジムの
30〜40歳代の女性の会員様で体型改善・ダイエット
を目指していた方で
毎朝10秒×10秒を8セット
行い1週間で1.5％体脂肪率が
落ちました。

短い時間で体脂肪率を落として
体型改善したい方は
ぜひ一度試してみてください！

まとめ
30〜40歳代女性の体型改善の悩みには
ランニングよりHIITトレーニング
がおすすめ！

次回は2つめの筋トレに関してお伝えしていきます。

本日もご覧頂きありがとうございました！