1. HOME
  2. ブログ
  3. 栄養・食事
  4. タンパク質を効率良く摂取するためには1日どのぐらい取れば良いのか??

BLOG

ブログ

栄養・食事

タンパク質を効率良く摂取するためには1日どのぐらい取れば良いのか??

筋トレ後はプロテインを飲んでタンパク質補給!
しかし普段の食生活で、よし今日はなんのタンパク質食べようかな
と考えている方はかなり少ないと思います。

そんな方でもタンパク質について知ることで
体の変化若々しくい続けるサポートになればと思い
今回はタンパク質についてお話しします。

そもそもタンパク質とはの前に体を維持する昨日の話を!

生命を維持するのために起こる化学反応=代謝
生命維持とは呼吸・心臓を動かす・体温調節など

代謝=化学反応

化学反応起こるには酵素必要
酵素はタンパク質
1.タンパク質とは?
第一の身体の構成成分
人間の身体は頭の先から爪先まで
タンパク質でできています
つまり、生命を維持する栄養素です。
私たちの体は60〜70%は水分でできていますが
次に多いのはタンパク質です(15〜20%)
なのでとても重要!

2.タンパク質の役割は数多くあります
①身体の構成成分
②酵素としてら働く
③生体の防御に関与
④ホルモンとして代謝を調節
⑤栄養素や酸素を運ぶ
⑥エネルギー源にもなる
⑦情報伝達に関与

などなど

プロテインは1gあたり4Kcalのエネルギー

がありますこのようにタンパク質は

生命の源ともいえます

3.タンパク質種類
動物性、植物性
必須アミノ酸、非必須アミノ酸
大方このように分けられます。
物性タンパク質とは肉・魚・卵・乳製品

植物性タンパク質とは大豆などの豆類と小麦タンパク

この二つの違いは

動物性タンパク質は

必須アミノ酸が全て含まれる、質が良い

しかし脂質が多い(魚の脂質は良い)物性タンパク質は

必須アミノ酸全て含まないが

ポリフェノールや食物繊維

ミネラル、ビタミンが豊富
ざっくりいうとこのような感じです
どっちをたくさん摂るより動物性2:1植物

という形でバランスが大切

 

次に必須アミノ酸とは

体内で作られないアミノ酸

=食べ物から摂取しないといけない

栄養素

9種類

非必須アミノ酸とは
体内で作ることができるアミノ酸
11種類

 

人間の身体の構成に必要な

タンパク質は計20種類

と言われています。

なので〇〇だけダイエットするなら

魚がオススメです🐟

4.具体的な食べ物とは
アミノ酸スコアといって必須アミノ酸含有量が高い

タンパク質を(質が良い)100

とした表があります。

 

f:id:n_kouichi0231:20200201191035j:image

 

代表的なのは

卵・鶏肉(特に胸肉)肉の赤身、青背魚など

 

5.目安摂取量(1日摂取目安)

男女で少し差がありますが

基本的に体重と同じ

もしくは体重×1.25.1.5倍

 

体重60kgの方であれば

60g・75g・90g

えっ少ないじゃんと思う方いると

思いますがこれは肉や魚に

含まれるタンパク質の量です

 

大体手のひらサイズの肉または魚

が100gといわれ

この100gに含まれるタンパク質の量は

20〜25gです

 

という事は毎食100g程の

肉や魚を食べないとクリアできない

このような食生活をされてる方は

少ないと思います

 

厳密にいうと

三大栄養素のバランスを

考え1日のタンパク質の量を決めます

これは求める理想の体によります

 

調理法

1番良いのは

肉魚であれば蒸す、煮る、魚は生でも

焼いてしまうとタンパク質が

変異しタンパク質量が変化する

 

これはこだわり過ぎると続かない

ので出来る範囲で構いません

 

6.ビタミン・ミネラルを一緒に摂る

タンパク質がアミノ酸まで分解吸収

される過程でビタミン・ミネラル

が必要になります

 

また同時に摂る事で吸収率アップ

します

なので緑黄色野菜も

積極的に摂取しましょう

 

今回はタンパク質についてお話ししました

日頃の食生活の参考にしてみて

下さい!

本日もご覧いただき有難うございました!

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

関連記事